Кардіо тренування вдома

Користь кардиотренировок

Схуднути, поправити здоров'я серцево-судинної системи, відновитися після важкої хвороби, стати винослівей, підвищити працездатність ... - всього цього можна домогтися за допомогою кардіо тренувань, і навіть в домашніх умовах.

Що таке кардіо тренування і навіщо вони потрібні?

Кардіо тренування - це вправи, що підвищують витривалість всього організму в цілому, зокрема серцевого м'яза. Під час занять працюють великі групи м'язів, в результаті чого організму потрібно багато кисню, тому вправи ще називають аеробними, тобто «Проходять у присутності» кисню. При навантаженні серце б'ється частіше, а легені працюють активніше. Організму потрібно багато енергії, яку він бере спочатку з вуглеводів, які надійшли з їжею, а потім - з жирових запасів. Тому кардіо тренування - відмінний спосіб занять з метою схуднення, тому що змушує наше тіло спалювати калорії навіть під час відновлювального періоду - після тренування.

Тим не менш, саме для схуднення, на думку тренерів, кардіо тренування оптимально поєднувати з силовими вправами: так можна не тільки позбутися від жирового прошарку, а й отримати гарний рельєф.

До додаткових переваг кардіо тренувань будинку можна віднести:

• зміцнення м'язів;
• зниження ризику серцево-судинних захворювань;
• профілактику діабету, високого кров'яного тиску;
• зниження ризику остеопорозу;
• нормалізацію в крові рівня тригліцеридів і холестерину;
• тренування витривалості;
• зменшення стресу;
• поліпшення якості і глибини сну.

Варіанти кардіо тренувань будинку

• класична аеробіка;
• біг і ходьба;
• стрибки;
• танці.

Оптимальний варіант кардіо тренувань будинку, на думку тренерів, - це чергування бігу і ходьби (у тому числі в гору), а допоможуть у цьому тренажери, зокрема бігові доріжки.

Для стрибків підійде як степ-платформа, так і звичайна скакалка.

Принципи кардіо тренування

Частота, час і інтенсивність занять залежать від підготовки і віку людини. Кардіо тренування вдома дають відмінний ефект уже при 3 заняттях на тиждень. Оптимальна тривалість - 20-60 хвилин, при цьому збільшується час поступово.

З таким же результатом можна займатися і трохи менше, для цього потрібно освоїти интервальное кардіо - чергування середньої і високої навантаження. Наприклад, 1 хвилину потрібно стрибати або бігти на місці в середньому темпі, після чого 15-20 секунд робити теж саме, але «на повну», як кажуть, з усіх сил. Для такого тренування достатньо 20 хвилин, але ефект буде не гірше, ніж від 1:00 кардіо середньої інтенсивності. Однак новачкам, які тільки почали практикувати кардіо тренування вдома, спочатку краще вибрати більш спокійний режим.

Це важливо! Кожне тренування повинна починатися розминкою і закінчуватися вправами на розтяжку м'язів.

Відразу варто розвіяти один міф: «чим довше займаєшся, тим краще результат». Насправді, при занадто тривалих кардіо навантаженнях (від 3 годин) починається руйнування білкових структур, тобто замість спалювання жиру відбувається руйнування м'язової тканини!

Що потрібно врахувати?

Кардіо тренування вдома мають свої особливості, які обов'язково треба враховувати.

Перше - це повітря. Під час аеробного навантаження організму потрібен кисень, що значить - кімната повинна добре провітрюватися.

Друге - безперервність занять. Фітнес дасть результат тільки при безперервній навантаженні, в цьому мінус тренувань будинку - легко відволіктися.

Третє - контроль. Кардіо тренування будинки мають один вагомий недолік - нікому контролювати. Але якщо ви обираєте такий спосіб занять спортом для себе, щоб отримати результат, тоді контролювати доведеться самостійно. Ведіть щоденник: фіксуйте тривалість кожного тренування, вимірюйте пульс, порівнюйте його з максимальним показником для вашого віку.

Що варто знати! Всім відомо, що організм людини досить швидко адаптується до будь-яких навантажень, тому з кожним тренуванням витривалість серцево-судинної системи буде збільшуватися. А, отже, при такій точно навантаженні пульс буде нижче. А це, в свою чергу, є вірним знаком того, що ви все робите правильно, значить, прийшов час збільшити темп і / або тривалість занять.

Після тренування ви повинні відчувати прилив енергії і приємну м'язову втому, але якщо у вас спостерігається занепад сил, це свідчить про перевтому, в такому випадку інтенсивність кардіо тренувань краще знизити.