Гімнастика для вагітних: 1 триместр

Здоровій жінці при нормально протікає у неї вагітності украй корисні фізичні навантаження. Як показує статистика, фізично підготовлені, треновані майбутні мами, у порівнянні з провідними малорухливий спосіб життя, легше переносять вагітність, а пологи у них менше затяжні і, як правило, проходять без будь-яких ускладнень.

До допустимим під час вагітності фізичним вправам відносять як звичайну ранкову гімнастику, так і різні види спорту, якими жінка могла займатися і раніше. Однак тут слід уточнити, що в кожному конкретному випадку ступінь навантаження та інтенсивність тренувань повинні в обов'язковому порядку бути погоджені з лікарем, що веде вагітність.

Група заборонених для всіх майбутніх мам фізичних вправ під час вагітності - це всілякі стрибки, інтенсивні силові тренування, а також вправи, які передбачають виконання різких рухів.

Щоб не нашкодити ні собі, ні здоров'ю дитини, тренування повинна проходити в спокійному темпі, а комплекс вправ при цьому виконуватися плавно і без ривків. Кількість повторів і підходів залежить від індивідуальної підготовленості, але в цілому вважається, що тривалість заняття не повинна перевищувати 45 хвилин (проте комусь буде достатньо і 15-20 хвилин в день).

Найкраще розбивати тренування на десятихвилинні інтервали, які слід чергувати однією-двома хвилинами перепочинку. По завершенню заняття оптимально розтерти рушником, змоченим у прохолодній воді, або прийняти душ з наступним розтиранням жорстким рушником.

У чому користь гімнастики для вагітних в 1 триместрі

Перший триместр вагітності - це досить складний період, коли жінка тільки звикає до свого нового стану, а її настрій часто піддається різким перепадам через що вирують в організмі гормональних бур. Крім того, в перші 12-14 тижнів ризики для майбутньої дитини високі, адже саме на терміні до 12 тижнів відбувається максимальна кількість мимовільних викиднів.

У зв'язку з усім перерахованим вище, гімнастика для вагітних в 1 триместрі не повинна бути занадто інтенсивною. В більшій мірі вона може використовуватися як ефективний засіб боротьби з підвищеною дратівливістю і поганим настроєм.

На даному етапі виключаються всі навантаження на м'язи черевного преса, оскільки вони з легкістю можуть спровокувати переривання вагітності (у перші пару місяців кріплення ембріона до слизової матки досить слабке і ненадійне, тому навіть мінімальне навантаження на прес і черевну стінку може виявитися фатальною). А ось вправи, що сприяють зміцненню стегон і мускулатури тазового дна, а також різного роду дихальні техніки можна виконувати без остраху нашкодити собі і майбутньому малюку.

Які вправи можна вагітним в 1 триместрі

Відповідаючи на питання про те, які вправи можна вагітним в перші тижні і місяці вагітності, фахівці пропонують майбутнім мамам досить нескладний комплекс, до якого входять наступні елементи:

• Прогини спини з положення з упором на долоні і коліна (вправа допомагає зняти втому з м'язів попереку);
• Вис на турніку тривалістю по 30-40 секунд за кожен підхід, ноги при цьому необхідно відривати від підлоги (вправа знімає біль у спині і сприяє розвантаженню хребта);
• Присідання;
• Нахили в сторони з положення сидячи. Початкове положення - сидячи з випрямленою спиною і розведеними на ширину тазу ногами на фитболе або стільці. Нахил виконується на видиху з витягнутою вбік рукою, спина залишається прямою. В момент повернення у вихідне положення - вдих (по 4-5 нахилів в кожну сторону);
• Перекати на фітбол. Початкове положення - сидячи на фітбол і дотримуючись за нього руками. На видиху, переступаючи ногами вперед, скочуватися до рівня лопаток, утримуючи тулуб на лінії, паралельній підлозі. Потім необхідно повернутися у вихідне положення, дотримуючись за м'яч (4-5 повторень);
• Дихання на повні груди. Початкове положення - сидячи з випрямленою спиною і розведеними на ширину тазу ногами на фитболе або стільці. Необхідно вдихнути повітря таким чином, щоб грудна клітина не піднімала, а максимально розширювалася. На видиху ребра знову змикаються;
• Дихання животом. Дана вправа увазі максимальне випинання живота в момент вдиху і його втягування на видиху. Початкове положення - стоячи, з руками, з'єднаними долонями на рівні грудей;
• Кругові обертання тазом. Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, руки - на стегнах. Обертання здійснюється по 4-5 разів в кожну сторону;
• Плавні махи ногами для зміцнення косих м'язів живота. Стоячи, ноги разом, руки розведені в сторони, одну ногу необхідно відвести в сторону, потім назад (скрестно), знову в сторону і вперед (по 4-5 повторень кожною ногою).

Гімнастика для вагітних в 1 триместрі: вправи Кегеля

Один з найбільш рекомендованих комплексів при вагітності - вправи Кегеля. Вони спрямовані на зміцнення м'язів промежини і підвищення їх тонусу, що, в свою чергу, дозволяє істотно полегшити перебіг пологів і уникнути розривів. У період виношування дитини організм майбутньої матері відчуває подвійне навантаження, тому всім групам м'язів вкрай потрібна допомога і тренування. І інтимні м'язи не є винятком. Вправи Кегеля хороші тим, що виконувати їх можна, практично не відриваючись від повсякденних справ і буквально з перших днів вагітності. Гімнастика для вагітних в 1 триместрі передбачає включення в комплекс наступних вправ:

• Стиснення м'язів як би в спробі припинити процес сечовипускання;
• Вправа на виштовхування (м'язи напружуються неначе в момент дефекації);
• «Ліфт» - інтимні м'язи напружуються поступово з додаванням напруги «в міру підйому на черговий поверх». Коли напруга досягає піку, настає період такого ж поступового розслаблення, яке ніби нагадує рух на ліфті вниз (це вправа найскладніше, і приступати до нього варто лише тоді, коли будуть освоєні перші два).

Вправи Кегеля при вагітності можна починати робити в домашній обстановці, лежачи на спині або на боці, а, звикнувши до них, навіть в офісі, на прогулянці або в кафе.

Гімнастика для вагітних в 1 триместрі: правила виконання фізичних вправ

Гімнастику для вагітних в 1 триместрі необхідно виконувати з урахуванням таких вимог:

• Не можна приступати до тренування, будучи голодною;
• Одяг повинен бути правильною - широкої і не заважає рухам, з дихаючих матеріалів;
• В цілях безпеки вправи можна робити на слизькій підлозі;
• Відчувши втому або неприємні відчуття (слабкість, болі, порушення дихання, тахікардію і т.д.), слід припинити виконання вправи;
• Не варто робити гімнастику в занадто спекотні дні.

Підсумовуючи вищесказане, слід ще раз підкреслити, що гімнастику для вагітних в 1 триместрі рекомендується виконувати з дотриманням граничної обережності, а тренування не повинна бути надто тривалою і виснажливої.