Йога для вагітних

Безсумнівно, фізичне навантаження корисна і потрібна вагітним жінкам. Мейнстрім сьогодні - заняття йогою. Дієві вправи, спрямовані на фізичне і духовне вдосконалення, залучили мільйони прихильниць здорового способу життя. Кожен, хто хоч трохи знайомий з йогою, знає, що вона має кілька напрямків і складається з різних комплексів, що враховують рівень підготовки.

Йогою можуть займатися всі, незалежно від фізичного стану і віку. Майбутні мами, виконуючи вправи, однозначно зможуть домогтися необхідної розтяжки, вивчити дихальні техніки, які стануть у нагоді під час пологів і просто отримати релаксацію. Тим не менш, йога для вагітних має деякі обмеження. Кожен інструктор про це знає і пропонує майбутній мамі адаптовані вправи. Але якщо ви займаєтеся самостійно, слід враховувати, які вправи дозволені, а які заборонені для вагітних.

Дозволені асани в йозі для вагітних

• Такі асани, як трикутник, воїн II, Баддха Конасана, голуб, ердха чандрсана і ряд інших поз дозволять збільшити гнучкість і розтяжку, що полегшить народження дитини;
• На пізніх термінах надзвичайно корисна поза кішки. Вона покращує еластичність м'язів спини і допомагає немовляті зайняти найкраще положення для народження;
• Всі вправи на бічну розтяжку забезпечують комфорт при зростаючому животі на пізніх термінах;
• Вертикальні асани корисні при збільшеному животику. Зокрема, з стійкою вертикальної позиції виконується поза сонця.

Заборонені асани в йозі для вагітних

Особливу увагу зверніть на ті вправи в йозі для вагітних, які категорично не рекомендуються під час виношування дитини:

• Під час вагітності в йозі не можна використовувати вправи з прискореним диханням. Краще зайнятися особливою дихальної технікою перинатальної йоги. Вона неодмінно стане в нагоді під час пологів;
• На ранніх термінах необхідно виключити вправи з переходами-стрибками;
• Не можна збільшувати навантаження на розтяжку. У період вагітності підвищується рівень гормону релаксину, завдяки якому відбувається розслаблення зв'язок таза. Саме тому розтяжки вагітним жінкам даються легко, але при цьому завжди присутній ризик перевантажити зв'язки. У зв'язку з цим йога для вагітних на розтяжку вимагає акуратного і делікатного виконання;
• Неприпустимі скручування живота, вони призводять до стиснення матки;
• Утримайтеся від стійки на голові і переворотів. Зростаючий живіт порушує звичне балансування;
• Йога для вагітних в 1 триместрі вагітності дозволяє виконувати вправи з глибоким прогином, але в наступному періоді краще від них утриматися. Особливу увагу необхідно звернути на позу Колесо - її можна виконувати тільки при хорошому самопочутті на початкових термінах вагітності;
• Небажані вправи на посилену опрацювання м'язів черевної порожнини;
• Вправи, які виконуються лежачи на животі і на спині, в йозі для вагітних у 2 триместрі необхідно припинити. Якщо ви відчуваєте дискомфорт під час виконання вправ на спині навіть на початкових термінах вагітності, то можна виконувати асани, лежачи на лівому боці;
• Протягом усього терміну вагітності абсолютно заборонені гаряча і Бікрам йоги, що супроводжуються підвищенням температури тіла. Також вкрай не рекомендовані віньянс йога та її форми: Аштанга і пауер йога.

Загальні підходи

Йога для вагітних характеризується тим, що вона вчить правильно і глибоко дихати під час вправ. Такі навички знадобляться при сутичках і в процесі родової діяльності. Навчившись правильно дихати, породілля зможе значно зменшити біль при пологах. У цьому немає ніякого самонавіювання. Просто правильне йогівські дихання сприяє активному надходженню кисню в організм, внаслідок чого гіпофіз активно виробляє ендорфін. Цей гормон володіє дивовижною здатністю зменшувати біль, подібно опіатів.

Ашвіні і мула-бандха не уявляють ніякого ризику для малюка і спрямовані на опрацювання тазового дна. Такі вправи тренують м'язи малого тазу, через який під час народження піде немовля. Також для успішного народження дитини добре підійдуть вправи, сопровоежающіеся обертанням тазом назад, вперед, вліво, вправо і по колу.

Ще раз хочеться звернути увагу на позу кішка. Ця вправа в йозі для вагітних в 3 триместрі дозволяє розширити внутрішній простір живота, що створює кращі умови для положення дитини. Крім того, ця асана дозволяє розвантажити хребетний стовп, який відчуває велике напруження у вертикальному положенні.

Багатьом жінкам подобається виконувати вправу Кегеля, що тренує малий таз. Суть його полягає в тому, що на вдиху необхідно стискати, а на видиху розслабляти м'язи тазу.

На закінчення необхідно відзначити, що кожна жінка повинна поставити перед собою мету - вибирати все, що безпечно і корисно виношує дитину. Тому йога для вагітних під наглядом професійного інструктора - найкраща гарантія для майбутньої породіллі та її малюка.